Coraz więcej spotykam osób, które chciałyby poznać zdrowe, mniej kaloryczne zamienniki cukru. I o ile w wielu miejscach można o tym poczytać, to w przypadku słodkości, trzeba wiedzieć czy i w jaki sposób zamieniać cukier biały. Zapraszam do lektury artykułu, który wyjaśnia niuanse różnych produktów, słodkich ale zdrowszych.
Cukier nazywany białym zabójcą bardzo szybko przenika do krwioobiegu, co z kolei jest szokiem dla trzustki i żołądka. Zakwaszasz wtedy swój organizm i niestety wpadasz w pułapkę, czyli konsekwencje dla Twojego organizmu: otyłość, nadciśnienie, choroby sera, anemię… Dlaczego? Otóż dlatego, że cukier występujący w naturalnym, pełnym pożywieniu jest zrównoważony poprzez zawarte w nich inne minerały. Taka energia jest naturalna i dobra. Jednak jeśli cukier podlega rafinowaniu, wtedy naturalna równowaga ulega rozproszeniu i zachwianiu.
Mój dzisiejszy artykuł nie ma być wstępem do stosowania diety bezcukrowej. Raczej instrukcją, przewodnikiem i uzupełnieniem wiedzy o cukrze oraz jego zamiennikach. Można je stosować, ale trzeba liczyć się z określonymi konsekwencjami. Podejmuj więc świadomie decyzje i wybieraj takie wersje cukru lub jego zamienników, które Ci pasują.
Jeśli jesteś na diecie, możesz w swoich posiłkach zastąpić cukier:
– dietą roślinną,
– desery słodzić naturalnymi owocami, syropem ryżowym, stewią, nierafinowanym cukrem.
W pozostałych przypadkach, zawsze zjadasz kalorie – mniej lub więcej, ale zawsze.
Na początek odpowiedzmy sobie na pytanie, dlaczego cukier rafinowany jest zły i czym jest ten nierafinowany?
Cukier rafinowany – podczas produkcji i obróbki choćby buraków, cukier traci substancji odżywcze występujące w tych roślinach. Zawiera więc 99,7% sacharozy*. Cóż, w takiej postaci cukier jest po prostu używką. Podczas rafinacji (oczyszczania) oddzielna jest melasa – syrop, w którym zawarte są cenne składniki odżywcze.
*Sacharoza w wyrobach cukierniczych pełni rolę nie tylko słodzika, ale wpływa na strukturę i właściwości ciasta w wyniki procesu rekrystalizacji cukru. Dodawana jest do produktów przetworzonych a jej nadmiar niestety szkodzi zdrowi. Dzienne spożycie to 6 łyżek.
Nierafinowany cukier, ten w kolorze brązowym, to taki, którego produkcję skończono przed rafinowaniem. Kolor wynika z tego, że zawiera w sobie melasę. Ma oczywiście więcej wartościowych składników niż cukier biały: żelazo, wapń, fosfor, potas i magnez. Podczas produkcji cukru, nawet tego nierafinowanego, mogą się w nim znaleźć niechciane, pochodne składniki chemiczne. Jeśli więc i tego chcesz uniknąć, korzystaj z cukru BIO. To gwarancja najwyższej jakości cukru. Zapewne również ceny.
Brązowy czy biały, buraczany czy trzcinowy?
Nie jest tak, że brązowy cukier to ten nierafinowany. Często producenci piszą na opakowaniu: cukier brązowy. Jest to zwykły cukier tylko zabarwiony albo melasą, albo karmelem. Na opakowaniu musi być napisane, że cukier jest nierafinowany. I już. Zdarzają się również opinie, że cukier trzcinowy jest zdrowszy niż buraczany. Nic bardziej mylnego. To nie surowiec, z którego powstaje cukier decyduje o jego jakości, tylko sposób produkcji.
Zamienniki cukru
Miód ma więcej kalorii niż cukier. O! Zawiera jednak więcej enzymów i minerów, więc jest łagodniejszy dla naszego organizmu niż cukier. Jest jednak niezmiernie wartościowy. Musisz jednak pamiętać, że podgrzewanie miodu spowoduje (powyżej 55C), że straci on wszystkie wartości odżywcze. Jeśli przechowujesz miód za długo (dłużej niż rok) lub w warunkach, w których może dojść do jego przegrzania, wtedy wydziela się niepożądany związek 5-HMF.
Wiele się słyszy o wartościach leczniczych miodu. Pytanie tylko czy faktycznie każdy może go spożywać bezkarnie. Z powodu jadu kiełbasianego nie powinny spożywać go maluchy do 12tego miesiąca życia. Na miód powinny uważać też osoby z alergią. Nie obawiaj się też zakupu skrytalizowanego miodu. To naturalna kolej rzeczy. Niestety z obawy przed brakiem zainteresowania ze strony klientów, sklepy często podgrzewają miód, by był płynny. Ten z kolei traci wtedy swoje wartości.
Jak stosować miód w wypiekach?
Miód jest słodszy od cukru więc stosujesz go mniej. Zamiast 1 szklanki cukru, stosujesz ¾ szklanki miodu. Dodaj również sodę oczyszczoną, która wpływa na kwaśny odczyn ciasta. Ponieważ ma płynną konsystencję, pozostałe mokre składniki podane w recepturze, np. mleko, zmniejsz o 3 łyżki. Miodem możesz osłodzić owsiankę, dodać do placków i naleśników. Jest również kluczowym składnikiem pierników. Ze względu na swój aromat wpływa na smak ciasta (w Polsce najlepszy jest gryczany), ale wchodzi też w reakcję z mąką – przyczynia się do rozkładu skrobi i sacharozy. Niestety nie sprawdzi się w przypadku bezy i biszkoptów. Staraj się używać miody w deserach, których obróbka nie przekracza 50C.
Syrop klonowy jest lekko przezroczysty o żółtym zabarwieniu. Zawiera witaminy z grupy B, biotynę, niacynę, kwas foliowy, wapń, fosfor, magnez, potas. Jest mniej kaloryczny niż cukier, ale z powodu dużej zawartości sacharozy, powinny go unikać osoby z cukrzycą.
Syrop klonowy może mieć dwa kolory: jaśniejszy i ciemniejszy. Ten jasny odcień brązu cechuj delikatniejszy smak i używa się go jako zamiennika cukru znacznie częściej niż tego ciemniejszego. Możesz go zużywać do naleśników, placków, jako polewę do deserów, składnik kremów, sałatek, tostów. Ciemniejszy syrop klonowy ma bardziej „spalony” smak. Świetnie nadaje się do marynat mięsnych.
Jak stosować syrop klonowy w wypiekach?
Ponieważ jest słodszy od cukru, stosujesz go mniej. Zamiast 1 szklanki cukru, stosujesz ¾ szklanki syropu. Ponieważ ma płynną konsystencję, pozostałe mokre składniki podane w recepturze, np. mleko, zmniejszasz o 3 łyżki.
Melasa to produkt uboczny powstający przy produkcji cukru. Ponieważ może być wytwarzana z różnych produktów, wyróżnia się: melasę buraczaną, trzcinowa i karobową. Ta ostatnia jest szczególnie polecana, ponieważ jest źródłem żelaza niehemowego, więc mogą ją stosować osoby z anemią i kobiety w ciąży.
Jak stosować melasę w wypiekach?
Ponieważ melasa ma odczyn mocno kwasowy, możesz łączyć ją z innymi zdrowymi zamiennikami cukru lub zastępować nią cukier tylko w połowie.
Syrop z agawy
Powstaje z kaktusa i pochodzi z Meksyku. Jest w swojej konsystencji jak lekko rozrzedzony miód. Zawiera fruktozę, więc jest wolniej przyswajany przez organizm. Zawiera insulinę, więc obniża poziom cholesterolu oraz lipidów, usprawnia prace układu pokarmowego. Ma również niski poziom glikemiczny, jest źródłem błonnika i przyspiesza przemianę materii.
Jak stosować syrop z agawy w wypiekach?
Świetnie rozpuszcza się w zimnych płynach. Jest dużo słodszy niż cukier, więc używasz go mniej. Zamiast 1 szklanki cukru, stosujesz ¾ szklanki syropu. Możesz go użyć w wypiekaniu pierników i świątecznych ciast. I podobnie jak z innymi płynnymi zamiennikami cukru, odejmij kilka łyżek płynu podanego w recepturze.
Syrop daktylowy
Daktyle są bardzo słodkie. Do tego niezmiernie zdrowe, zawierają m.in.: białka, tłuszcze, karoteny, witaminy z grupy B, E, wapń, żelazo i fosfor.
Sam syrop jest bardzo drogi. Oczywiście można go przyrządzić w domu samodzielnie, ale ponieważ wymaga przecierania, wymaga też cierpliwości.
Jak stosować syrop daktylowy w wypiekach?
Ponieważ jest bardzo słodki, dodając go do potrawy, zmniejsz ilość o 1/3 względem cukru. Pamiętaj, że jest kaloryczny, ok. 270 kalorii. Dodatkowo niektórzy w wypiekach, np. ciastach kruchych stosują mieszankę posiekanych daktyli jako składnik dosładzający, jako wypełnienie – farsz do tarty.
Ksylitol to cukier brzozowy, który ma działanie antybakteryjne, wzmacnia odporność, polepsza wchłanianie wapnia. Ponieważ jest niskokaloryczny, chętnie spożywają go osoby będące na diecie. Nie należy spożywać go w dużych ilościach, ponieważ może wywoływać problemy żołądkowe. Jeśli więc zamierzasz wprowadzić go do diety, rób to stopniowo, ponieważ może wywołać biegunkę.
Do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol należy erytrol. Naturalnie występuje m.in. w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych. Występuje w takiej samej postaci jak cukier biały. Jest od niego mniej słodki. Ponieważ jest niskokaloryczny, jest idealny dla osób na diecie. 100g dostarcza 20 kcal. Możesz do dodawać jako do wypieków oraz słodzić nim napoje.
Jak stosować ksylitol w wypiekach?
Nie nadaje się do wypieków drożdżowych i biszkoptów, ale świetnie nadaje się do bezy. Jak go zamieniać? Zamiast szklanki cukru stosujesz szklankę ksylitolu. Jeśli używasz go do bezy, koniecznie zmiksuj go na drobniejsze cząsteczki, żeby lepiej rozcierał się z białkiem.
Przelicznik do bezy: na 6 białej dodajesz 180g ksylitolu lub erytrolu. Ponieważ erytrol nie jest kaloryczny, niektórzy stosują go chętniej zamiast ksylitolu. Wtedy przelicznik wygląda tak: 1,5 szklanki erytrolu zamiast 1 szklanki cukru. Oczywiście możesz dodać 2 łyżeczki mąki ziemniaczanej i soku z cytryny, która to wyrównuje w bezie pH. Przygotowanie bezy jak takie samo jak przy użyciu cukru. Najpierw ubijasz białka na sztywno, a potem dodajesz stopniowo ksylitol. Ma się dobrze rozetrzeć. Pamiętaj o wcześniejszym zmieleniu ksylitolu na puder. Piecz 2h w 120C. Po tym czasie odstaw do wystudzenia. Niestety beza z ksylitol po wyjęciu z piekarnika będzie miękka jak guma, więc potrzebujesz czasu – około 12h na stwardnienie. Podczas pieczenia bezy z ksylitolem masa puszcza białko, tworzy się ciemna obwódka wokół bezy. Oznacza to, że ksylitolu jest za dużo. Dodatkowo jeśli zwiększysz temperaturę np. do 140C, ksylitol zacznie mocno brązowieć.
Erytrol – jak stosować w wypiekach?
Otóż jego cechą charakterystyczną jest to, że nie ma kalorii. Zwykle stosujesz go używając o 30% więcej niż podano cukru w przepisie. Jego słodkość stanowi 70% słodyczy (sacharozy) cukru. Pamiętaj jednak, żeby go nie stosować w wypiekach drożdżowych o chlebach, ponieważ nie jest pożywką dla drożdży. Jest za to idealny do ciast i deserów.
Stewia to paragwajska roślina. Jest niekaloryczna i 300 razy słodsza niż cukier. Nie wszystkim jednak pasuje jej gorzkawy smak. W sklepach można ją kupić w różnej postaci m.in. jako proszek, płyn, w tabletkach. Jest polecana osobom na diecie. Dobrze znosi wysokie temperatury, dlatego można ją stosować w wypiekach.
Jak stosować stewię w wypiekach?
Zamiast 1 szklanki cukru stosuj pół szklanki stewii.
Owoce: świeże, suszone, musy i soki w sposób naturalny osłodzą domowe ciastka, ciasteczka jaglanki, owsianki, koktajle. Do słodzenia najlepsze jednak będą: banany, jabłka i gruszki oraz z suszonych daktyle, figi i rodzynki. Jeśli bardzo dbasz o to, co jesz, uważaj na siarkę w suszonych owocach. Często są również wzbogacone o cukier. Jeśli więc chcesz mieć pewność, czego używasz, susz owoce samodzielnie.
Jeśli chcesz, stosuj zamienniki, testuj różne produkty i sprawdzaj, co pasuje Ci najbardziej. Tradycyjnie życzę smacznego i tylko udanych wypieków.
